Med bare 5-6 uker igjen til 11. juni nærmer The Beast seg styggfort! Er du klar? Hvis ikke er det fortsatt tid til å gjøre noen grep som gjør at kan stille forberedt! Her er noen tips.
Det er selvfølgelig mulig å stille til start på et hinderløp uten noe særlig forberedelser, og bare ha det gøy sammen med venner, men stol på oss – selv om du bare har tenkt å være med for å gjøre noe morsomt sammen med venner så blir det garantert mye morsommere hvis du stiller forberedt. Gode forberedelser gjør at du vil mestre flere hinder og forebygge skader. Dessuten vil du ha en mye større helsegevinst.
Folk har ulike utgangspunkt mht. alder, vekt og treningsgrunnlag. Likevel er det mulig å gi noen generelle anbefalinger. Dersom du har knapt med treningsgrunnlag, og knapt med tid for trening, er det tre ting du bør fokusere på i tiden fremover:
Folk har ulike utgangspunkt mht. alder, vekt og treningsgrunnlag. Likevel er det mulig å gi noen generelle anbefalinger. Dersom du har knapt med treningsgrunnlag, og knapt med tid for trening, er det tre ting du bør fokusere på i tiden fremover:
- Løping
- Grepsstyrke
- Kjernemuskelatur
Løping
The Beast er et hinderløp. Har du ikke en viss løpskapasitet vil alt føles tungt. Du er nødt til å legge inn minst 1-2 løpeturer i uken fremover, helst på grusveier, stier og i terreng (mer relevant for The Beast og skadeforebyggende). Gjerne en lengre tur på ca 5-7 km med rolig tempo og en kortere tur med rask tempe/intervall løping. Har du liten eller ingen erfaring med løpetrening bør du starte med korte økter på ikke mer enn en halvtime de to-tre første gangene. I starten vil du merke rask progresjon. (tips: Bryt opp de lange løpeturene dine med styrkeøvelser. Stopp opp f.eks. hver 400-800m og ta f.eks. 10 pushups, 15 burpees eller 20 dype knebøy - før du løper videre)
Husk at det er uendelig mye bedre å få inn løpeturer på 15-30min enn ingen løpetur. Ikke tenk at du må løpe i over en time for å få noen effekt – da blir ofte terskelen for høy.
Grep
En god del hinder krever grepsstyrke. Det gjelder hinder hvor du må henge, klatre eller bære. Tren derfor grep så ofte du kan fremover. Den beste måten å trene grep på er enten å henge eller å bære tunge ting. Heng så ofte du kan – gjerne opp til 2-4 min pr dag (2-4 min til sammen. Dvs at du f.eks. henger 2x30 sekund om morgen, 3x20 sekund når du kommer hjem, 2x1 minutt på kvelden). Etter hvert bør du forsøke å henge med en hånd om gangen. Har du tilgang til et hentrestativ (armgang, monkeybars osv.) bør du også jevnlig prøve deg på hentring. Du kan også bære tunge ting (farmer walk) eller markløft.
Kjernemuskelatur
Veldig mange hinder krever kjernemuskelatur. Kryping, vegger og balansehinder for å nevne noen. Gode øvelser som styrker kjernemuskelaturen er diverse plankeøvelser, «knee to elbow» (heng i en stang, ribbevegg eller ringer og løft knærne opp til albuene eller så høyt du kan) og kryping (lizard crawl). Har du tilgang på ringer eller slynger er det mange fine øvelser du kan gjøre. Bruk youtube og søk etter «TRX» eller «Redcord» så finner dere mye. Olypiatoppen har også mye å tilby av øvelser.
The Beast er et hinderløp. Har du ikke en viss løpskapasitet vil alt føles tungt. Du er nødt til å legge inn minst 1-2 løpeturer i uken fremover, helst på grusveier, stier og i terreng (mer relevant for The Beast og skadeforebyggende). Gjerne en lengre tur på ca 5-7 km med rolig tempo og en kortere tur med rask tempe/intervall løping. Har du liten eller ingen erfaring med løpetrening bør du starte med korte økter på ikke mer enn en halvtime de to-tre første gangene. I starten vil du merke rask progresjon. (tips: Bryt opp de lange løpeturene dine med styrkeøvelser. Stopp opp f.eks. hver 400-800m og ta f.eks. 10 pushups, 15 burpees eller 20 dype knebøy - før du løper videre)
Husk at det er uendelig mye bedre å få inn løpeturer på 15-30min enn ingen løpetur. Ikke tenk at du må løpe i over en time for å få noen effekt – da blir ofte terskelen for høy.
Grep
En god del hinder krever grepsstyrke. Det gjelder hinder hvor du må henge, klatre eller bære. Tren derfor grep så ofte du kan fremover. Den beste måten å trene grep på er enten å henge eller å bære tunge ting. Heng så ofte du kan – gjerne opp til 2-4 min pr dag (2-4 min til sammen. Dvs at du f.eks. henger 2x30 sekund om morgen, 3x20 sekund når du kommer hjem, 2x1 minutt på kvelden). Etter hvert bør du forsøke å henge med en hånd om gangen. Har du tilgang til et hentrestativ (armgang, monkeybars osv.) bør du også jevnlig prøve deg på hentring. Du kan også bære tunge ting (farmer walk) eller markløft.
Kjernemuskelatur
Veldig mange hinder krever kjernemuskelatur. Kryping, vegger og balansehinder for å nevne noen. Gode øvelser som styrker kjernemuskelaturen er diverse plankeøvelser, «knee to elbow» (heng i en stang, ribbevegg eller ringer og løft knærne opp til albuene eller så høyt du kan) og kryping (lizard crawl). Har du tilgang på ringer eller slynger er det mange fine øvelser du kan gjøre. Bruk youtube og søk etter «TRX» eller «Redcord» så finner dere mye. Olypiatoppen har også mye å tilby av øvelser.
Teknikktrening og mentale forberedelser
Det lønner seg å sette seg inn i hvordan man forserer ulike typer hinder og gjøre mentale gjennomganger av løypa. Les gjennom hinderlisten. Se for deg hvordan du vil gjennomføre hinderene og test ut så mange av hinderne du kan. Google og youtube er en god venn i denne sammenheng.
Det er også viktig å ha riktig type klær og sko. Det kommer vi tilbake til i neste bloggpost.
For spesielt interesserte
Hvis du ønsker å trene enda mer «seriøst» er det mulig å følge programmene vi laget i fjor. Det er en 6 ukers plan (merk at det som står i planene om bootcamp var for i fjor. Vi har bare en bootcamp igjen i år, og den kommer i slutten av mai - den blir snart annonsert).
UKE1
UKE2
UKE3
UKE4
UKE5
UKE6 - moderat trening, The Beast 11. juni
Det lønner seg å sette seg inn i hvordan man forserer ulike typer hinder og gjøre mentale gjennomganger av løypa. Les gjennom hinderlisten. Se for deg hvordan du vil gjennomføre hinderene og test ut så mange av hinderne du kan. Google og youtube er en god venn i denne sammenheng.
Det er også viktig å ha riktig type klær og sko. Det kommer vi tilbake til i neste bloggpost.
For spesielt interesserte
Hvis du ønsker å trene enda mer «seriøst» er det mulig å følge programmene vi laget i fjor. Det er en 6 ukers plan (merk at det som står i planene om bootcamp var for i fjor. Vi har bare en bootcamp igjen i år, og den kommer i slutten av mai - den blir snart annonsert).
UKE1
UKE2
UKE3
UKE4
UKE5
UKE6 - moderat trening, The Beast 11. juni
RSS Feed
