Du har endelig besluttet å være med på et hinderløp. Men hvordan forbereder man seg egentlig til et hinderløp, slik at man kan fullføre med stil og uten å skade seg? «Alle» klarer å fullføre et hinderløp, det er bare å ta tiden til hjelp, men de som forbereder seg godt vil få en mye bedre opplevelse på løpsdagen og ikke minst få en mye høyere helsegevinst ellers i året! Vi gir deg noen råd for å komme i gang. Du har mye å se frem til!
Sett deg inn i hva du har meld deg på!
I denne artikkelen vil vi gi generelle råd som vil være hjelpsomme uansett hvilken type hinderløp du deltar i. Hva et hinderløp faktisk innebærer varierer mye fra arrangør til arrangør; antall hinder, type hinder, distanse, underlag, regler osv. I tillegg spiller vær og temperatur en stor rolle.
Er løpet du har meldt deg på 10 km, og du trener til et 5km program, kan det være at du starter i for høyt tempo og går tomt for krefter tidlig i løpet. Hvis løpet hovedsakelig er lagt i terreng med mye bakker og teknisk løping, kan du risikere både skader og utmattelse dersom du bare har trent på flat asfalt eller mølle. Dersom løpet har mange hinder som krever mye overkroppsstyrke, eller teknikk, kan det være frustrerende om du aldri har prøvd noe tilsvarende på forhånd.
Skal man gjøre en god forberedelse bør du sette deg inn i hva du faktisk har meld deg på! Du blir nemlig god på det du trener på. Du finner som regel informasjon om løype og hinder på arrangørens hjemmeside, men ofte finner du også filmer fra løpet (både offisielle og private «go-pro POV») på youtube. Gjør litt research! Kanskje kjenner du noen som har deltatt? De kan gi deg nyttige tips.
Ikke (bare) tren alene!
Vi skal komme tilbake til hva som motiverer til trening ved en senere anledning, men et råd vil vi gi med en gang, og det er at du bør finne noen å trene sammen med. Det vil gjøre både trening og selve løpsopplevelsen mye morsommere! Kontakt en venn, samboer eller kollega. Om du ikke kjenner noen som vil være med er det kanskje mulig å oppsøke lag eller løpegrupper som trener sammen – de vil helt sikker ha flere med på fellesøktene!
Å trene og delta på løp sammen med venner eller kollegaer gjør alt mye mer gøy!
Start med gode rutiner og et treningsgrunnlag
Du har nå satt deg inn i hva du har meldt deg på, og er klar til å begynne å trene. Men hvordan trener man egentlig til et hinderløp? Det er jo så «mye» man må kunne!? Slapp av – dette ordner seg!
Før man går løs på «hindertrening» bør man først få inn gode rutiner og danne et treningsgrunnlag før man øker volum og går rett på tekniske øvelser. Slik unngår man å bli skadet og å gå lei. For å si det enkelt – prøver man seg på å løfte tunge Atlaskuler eller hentre seg i monkeybar uten noe trenignsgrunnlag vil man lett kunne pådra seg skader! Ikke gjør det.
Det er fem ting man bør starte med for å danne et grunnlag man kan bygge videre på;
Løping
Du kommer ikke unna løping når du er med i et hinderløp, så vi anbefaler at du legger inn løping i programmet med en gang. Løping er en effektiv trening som har mange helsegevinster, så her får du mye igjen for den innsatsen du legger inn. Dersom du ikke har erfaring med løping anbefaler vi at du start veldig lett. I starten handler det mest om å få inn rutiner og at du har en god opplevelse. Begynn med økter på 20-30 min (ta gjerne pauser med å gå ved behov), 1-3 ganger i uken, de første ukene. Husk å varme godt opp for å unngå skader! Etter noen uker kan du øke varigheten.
Det primære målet i en oppstartsfase (første 6-8 uker) er at du får inn en rutine og at du etter hvert klarer å løpe sammenhengende i 20-40 minutter. Ikke tenk så mye på å løpe fort eller langt, Ikke kompliser løpetreningen med begreper som intervall, fartslek, tempo, Z1, terskel, V02_max, progressiv løping osv. For nybegynnere vil man ha en progresjon uansett hva man gjør – det er viktigere at du får en god opplevelse enn at du trener optimalt!
Egenvektstrening
De fleste hindrene innebærer at du enten må henge, løfte kroppen over/opp eller krype under noe. Du har derfor mye igjen for å ha trene egenvekts styrke. Det vil si pushups, knebøy (uten vekter), pullups osv. De fleste klarer ikke å utføre pushups og pullups i en oppstartsfase, men det er ingen problem! Alle øvelser kan skaleres ned (gjøres enklere), og man kan justere motstanden etter hvert som man blir sterkere. Pushups kan for eksempel gjøre på kne eller opp mot et bord/en benk. Pullups kan for eksempel gjøres assistert med beina eller at man bruker en strikk som avlaster.
«Kjernemuskulaturen er de musklene som aktiviserer og holder ryggsøylen i en stabil posisjon. I noen tilfeller kan svakhet eller skade forekomme i noen av disse musklene, og dette kan disponere for ryggplager. Kjernemuskulaturøvelser har som formål å aktivisere disse musklene.» skriver NHI.
Nesten alt du gjør i et hinderløp forutsetter godt utviklet kjernemuskelatur. Løping, klatring, kryping, bæring osv. Men også i det normale livet er det viktig ha sterk kjernemuskelatur – enten du skal løfte et barn eller en eske, klatre i en stige eller gå i ulent terreng. Svak kjernemuskelatur kan medføre både skader og redusert effekt av annen trening.
Typiske øvelser for å styrke kjernemuskelaturen er planke, sideplanke, «mountain climber», og «supermann»). Har du muligheten til å være med på slyngetrening? (google disse begrepene, så finner du tips til utførelse)
Du har nå satt deg inn i hva du har meldt deg på, og er klar til å begynne å trene. Men hvordan trener man egentlig til et hinderløp? Det er jo så «mye» man må kunne!? Slapp av – dette ordner seg!
Før man går løs på «hindertrening» bør man først få inn gode rutiner og danne et treningsgrunnlag før man øker volum og går rett på tekniske øvelser. Slik unngår man å bli skadet og å gå lei. For å si det enkelt – prøver man seg på å løfte tunge Atlaskuler eller hentre seg i monkeybar uten noe trenignsgrunnlag vil man lett kunne pådra seg skader! Ikke gjør det.
Det er fem ting man bør starte med for å danne et grunnlag man kan bygge videre på;
- Løping
- Egenvektstrening
- Kjernemuskelatur
- Grepsstyrke
- Sirkeltrening (evt. kombinere løping med styrkeøvelser)
Løping
Du kommer ikke unna løping når du er med i et hinderløp, så vi anbefaler at du legger inn løping i programmet med en gang. Løping er en effektiv trening som har mange helsegevinster, så her får du mye igjen for den innsatsen du legger inn. Dersom du ikke har erfaring med løping anbefaler vi at du start veldig lett. I starten handler det mest om å få inn rutiner og at du har en god opplevelse. Begynn med økter på 20-30 min (ta gjerne pauser med å gå ved behov), 1-3 ganger i uken, de første ukene. Husk å varme godt opp for å unngå skader! Etter noen uker kan du øke varigheten.
Det primære målet i en oppstartsfase (første 6-8 uker) er at du får inn en rutine og at du etter hvert klarer å løpe sammenhengende i 20-40 minutter. Ikke tenk så mye på å løpe fort eller langt, Ikke kompliser løpetreningen med begreper som intervall, fartslek, tempo, Z1, terskel, V02_max, progressiv løping osv. For nybegynnere vil man ha en progresjon uansett hva man gjør – det er viktigere at du får en god opplevelse enn at du trener optimalt!
Egenvektstrening
De fleste hindrene innebærer at du enten må henge, løfte kroppen over/opp eller krype under noe. Du har derfor mye igjen for å ha trene egenvekts styrke. Det vil si pushups, knebøy (uten vekter), pullups osv. De fleste klarer ikke å utføre pushups og pullups i en oppstartsfase, men det er ingen problem! Alle øvelser kan skaleres ned (gjøres enklere), og man kan justere motstanden etter hvert som man blir sterkere. Pushups kan for eksempel gjøre på kne eller opp mot et bord/en benk. Pullups kan for eksempel gjøres assistert med beina eller at man bruker en strikk som avlaster.
«Kjernemuskulaturen er de musklene som aktiviserer og holder ryggsøylen i en stabil posisjon. I noen tilfeller kan svakhet eller skade forekomme i noen av disse musklene, og dette kan disponere for ryggplager. Kjernemuskulaturøvelser har som formål å aktivisere disse musklene.» skriver NHI.
Nesten alt du gjør i et hinderløp forutsetter godt utviklet kjernemuskelatur. Løping, klatring, kryping, bæring osv. Men også i det normale livet er det viktig ha sterk kjernemuskelatur – enten du skal løfte et barn eller en eske, klatre i en stige eller gå i ulent terreng. Svak kjernemuskelatur kan medføre både skader og redusert effekt av annen trening.
Typiske øvelser for å styrke kjernemuskelaturen er planke, sideplanke, «mountain climber», og «supermann»). Har du muligheten til å være med på slyngetrening? (google disse begrepene, så finner du tips til utførelse)
Klatring, hentring, løfting og kryping krever god kjernemuskelatur!
Grep
Videre vil henging og bæring kreve god grepsstyrke. Dette trener du enkelt ved å henge. Henging er tyngre enn du tror, og har stor treningseffekt. Forsøk å gradvis henge lengre. Varierer mellom å henge i «intervaller», for eksempel 8 runder hvor du henger 15-20 sekunder, 10-15 sekunder pause mellom hver runde. Etter hvert kan du kombinere henging med å løfte knærne opp til albuene! Da får du med viktig kjernemuskelatur også.
Sirkeltrening
Til slutt vil vi anbefale sirkeltrening eller løping kombinert med egenvektstrening. Sirkeltrening er ulke styrkeøvelser (stasjoner) som gjøres etter hverandre. Du kan velge mellom å gjøre et bestemt antall repetisjoner på hver stasjon, eller at man gjør så mange repetisjoner på hver stasjon innenfor en gitt tid. Videre kan man velge om man har et bestem antall runder eller at du skal forsøke å ta mange runder man orker innenfor en gitt tid. Det er fantasien som setter grenser. Og utholdenheten! Poenget med denne type treninger er å venne kroppen til å jobbe med ulike muskelgrupper etterhverandre (som i et hinderløp), og at man utvikler en form for «styrkeutholdenhet».
Et eksempel på en enkel, men effektiv, sirkel er vist her (denne sirkelen er hentet fra Crossfit, og heter Cindy):
Utfør så mange runder du klarer innenfor 20 minutter med følgende sirkel:
-5 pullups
-10 pushups
-15 knebøy
Vi kommer til å poste forslag til effektive sirkler på nettsiden vår hver uke fremover – følg med!
Videre vil henging og bæring kreve god grepsstyrke. Dette trener du enkelt ved å henge. Henging er tyngre enn du tror, og har stor treningseffekt. Forsøk å gradvis henge lengre. Varierer mellom å henge i «intervaller», for eksempel 8 runder hvor du henger 15-20 sekunder, 10-15 sekunder pause mellom hver runde. Etter hvert kan du kombinere henging med å løfte knærne opp til albuene! Da får du med viktig kjernemuskelatur også.
Sirkeltrening
Til slutt vil vi anbefale sirkeltrening eller løping kombinert med egenvektstrening. Sirkeltrening er ulke styrkeøvelser (stasjoner) som gjøres etter hverandre. Du kan velge mellom å gjøre et bestemt antall repetisjoner på hver stasjon, eller at man gjør så mange repetisjoner på hver stasjon innenfor en gitt tid. Videre kan man velge om man har et bestem antall runder eller at du skal forsøke å ta mange runder man orker innenfor en gitt tid. Det er fantasien som setter grenser. Og utholdenheten! Poenget med denne type treninger er å venne kroppen til å jobbe med ulike muskelgrupper etterhverandre (som i et hinderløp), og at man utvikler en form for «styrkeutholdenhet».
Et eksempel på en enkel, men effektiv, sirkel er vist her (denne sirkelen er hentet fra Crossfit, og heter Cindy):
Utfør så mange runder du klarer innenfor 20 minutter med følgende sirkel:
-5 pullups
-10 pushups
-15 knebøy
Vi kommer til å poste forslag til effektive sirkler på nettsiden vår hver uke fremover – følg med!
Gå inn på www.thebeast.no for godt utvalg i klær for hinderløp.
RSS Feed
